Hver vinter er jeg ute av form. Hver sommer fryder jeg meg over at jeg har klart å trene meg tilbake og er klar for årets ene store konkurranse. Like forutsigbart er det at jeg treffer toppformen 1-4 uker for tidlig. Formen glipper alltid før den store dagen. Det er lenge siden det begynte å bli irriterende. Derfor har jeg snakket med et knippe mennesker som jeg tror kan fortelle noe om hvordan man treffer toppformen på riktig dag.

Henrik Oftedal gjorde en fantastisk prestasjon under fjorårets Norseman. I 8 år på rad har Tom Remman klart å bygge toppform til Norseman. Hvert år har noen av oss sagt at «i år ser Tom slapp ut, i år får han det ikke til». Hvert år har noen tatt feil. Vi har snakket både med Tom og med kona, Mari-Mette. Sistnevnte fordi det er interessant å få høre perspektivet til en ekstra klok kone. Jonny Hisdal har doktorgrad i fysiologi og har 6 svarte skjorter på Norseman. Han jobber ekstremt lange dager og trener tilsvarende effektivt. Han kan gi oss en vitenskapelig vurdering av metodene til Henrik og Tom. I dag startert vi med Tom og Henrik.

Vi har lest artikler om at det er de siste 12 ukene før konkurransen som er de viktigste. At tiden før dette mest handler om å bygge et fundament for å tåle hard trening de magiske siste 12 ukene. Tror dere på dette? Og trener dere veldig annerledes i tiden før dette?

Henrik: For å komme i toppform må jeg ha et grunnlag som er bygget opp over lang tid, men trening er ferskvare og de siste 12 ukene er de desidert viktigste.

Tom: Nei. Jeg mener at det viktigste grunnlaget legges før dette. Grunnlaget legges fra man starter å trene seg opp mot en viktig konkurranse, for eksempel 9 måneder før og frem til det gjenstår for eksempel 2 måneder. Her bygger man basen og legger ned mange timer. Lange rolige turer og en del timer med høy intensitet, men godt under terskel, det vil si høy sone 2 og sone 3 i forhold til Olympiatoppen sin pulsskala. Men jeg mener at man lett kan ødelegge det grunnlaget man har lagt de siste 12 ukene før konkurranse, for her er det lett å gjøre feil.

Trener dere veldig annerledes i tiden før de magiske 12 ukene?

Henrik: Både ja og nei, det som endrer seg mest er at jeg trener på litt høyere intensitet særlig på slutten av hardøktene, også kutter jeg ut "sone 2"-trening. Jeg er nøye med å ligge i riktig sone til riktig tid. Jeg trener også med større variasjon mellom ukene. En til to uker hardt og så en uke lett, mens det i grunnperioden går fort tre uker mellom lette dager eller en lett uke. Dette for å kunne trene med mer overskudd og høyere fart.

Tom: -Jeg trener mye volum i ”forsesongen” og lite høyintensive økter (det vil si sone 4/5, men mye sone 3). Jeg trener også mer styrke tidlig på sesongen og trapper ned dette inn mot konkurranse.

Når begynner dere på nedtrappingen?

Henrik: I år trappet jeg ned på volum 10 dager før Trondheim-Oslo og så tok jeg noen lette dager etter den turen, før jeg gikk inn i en blodig tolvdagers periode med mange harde, lange økter. Gjerne flere hardøkter på samme dag. Jeg slapp opp litt igjen når det var 3,5 uker igjen.

Tom: 3 uker før hovedmålet.

Trapper dere ned intensitet, volum eller begge deler?

Henrik: Det er først og fremst volumet som går ned, men intensiteten på de rolige øktene er veldig lav.

Tom: Trapper først og fremst ned i volum og kjører hardere og kortere økter.

Hvordan trener dere de siste par ukene?

Henrik: Nest siste uke består av den siste bolken med trening. Denne gangen ble det litt spesielt på grunn av matforgiftning i Sabeltannland og det ble en mini-bolk på to dager med veldig mye trening, hvile på torsdagen og en progressiv hardøkt på sykkel i motbakke på fredagen. Jeg trente 2-3 timer rolig om dagen frem til tirsdagen. Hardøkt på onsdagen med løp og sykkel. 2 timers økt på torsdagen og rusletur på beina fredagen og tøying. Lørdag ble det en kombinert sykkel og løpeøkt med lette drag og en lett svømmeøkt i Eidfjord

Tom: De siste to ukene er jeg ekstra opptatt av søvn, generell hvile, samt å spise jevnt. Jeg går aldri mer enn 3 timer uten mat og passer på aldri å være sulten. I denne perioden tar jeg gjerne små ”powernaps” på dagtid for å hvile litt ekstra. I forhold til trening har jeg noen intervalløkter for å ”toppe formen”. Intervallene er da kortere enn tidligere i sesongen og pausene lengre. Jeg er oftere i bassenget for å få best mulig vannfølelse og fart. I tillegg kutter jeg ut kaffe og søtsaker. Jeg kjører en nedtrapping som tilsier ca. 13 timer den 3. uka før, 10 timer 2. uka før og svært begrenset, for eksempel 6 timer i uka før Norseman.

Hvordan sørger dere for å holde dere friske?

Henrik: Det er ikke enkelt. Jeg fikk matforgiftning 17 dager før Norseman i år og hadde sår hals med bare fem dager igjen, men våknet opp frisk dagen etter, mens kona mi hadde feber og sår hals. Det gjelder å ha is i magen og la kroppen hvile og bekjempe sykdom. Beste garantien er vel å spise veldig sunt og ha overskudd.

Tom: Jeg er nøye med mat og hvile og unngå større samlinger av mennesker…

Tar dere ferie de siste par ukene? Slapper av hjemme?

Henrik:  Jeg er alltid i best for når jeg har litt mye å gjøre så jeg pleier å jobbe de siste ukene, men det er viktig å få god tid til treningen.

Tom:  Fordi Norseman arrangeres i begynnelsen av august er det naturlig å ha ferie i juli uansett. Siste uka slapper jeg av og uansett om det er Norseman eller en annen viktig konkurranse. Jeg er ofte på plass på konkurransestedet i god tid før konkurransen også igjennom året.

Jeg gjetter på at dere trener helt på grensen av hva kroppen tar i mot. Kanskje dere bommer og drar det for langt i perioder, men at dere sørger for ikke å smelle de siste 2-3 ukene?

Henrik: Ja, det smeller godt i blant og det må til. De siste ukene er det overskudd og overskudd som gjelder og ikke tid for hverken de hardeste eller lengste øktene.

Tom: Det er nok ganske riktig. Det meste er kontrollert. Jeg kjenner godt når følelsen er der. Jeg har en indre feeling når jeg er i form. Jeg må han noen kontrolløkter på både svøm, sykkel og løp. Da vet jeg at jeg er i form. Vi har noen flotte testbakker her i nordre Vestfold.

Gjør dere noe helt spesielt rundt hvile, søvn og næring?

Henrik: Jeg er mest opptatt av å sove til samme tid hver dag og ikke så opptatt av hvor mye jeg sover. Prøver å spise næringsrik og sunn mat. På kvelden 7 dager før kutter jeg alt av karbohydrater og begynner ikke spise det igjen før 3,5 dager igjen til konkurranse. Omdiskutert metode, som fungerer veldig bra for meg.

Tom: Som nevnt er jeg ekstra påpasselig med disse tingene de siste 3 ukene før en viktig konkurranse, men dette er selvsagt viktig under hard trening også.

Må man konkurrere mye for å komme i skarp form?

Henrik: Min hardeste konkurrent er meg sjøl og han møter jeg hver dag hele året. Jeg trenger ikke konkurrere for å komme i max form, men det er greit for å få status i forhold til konkurrentene.

Tom: Nei, man kan gjøre mye på harde intervaller sammen med kompiser. Men konkurransetrening er bra, det gir en mest mulig reell situasjon, spesielt i triatlon, hvor det er viktig å trene på overgangene, samt utfordringen ved at det kan være kaos i vannet ved start. Jeg synes imidlertid at mange konkurrerer for mye og at de da forsaker en del viktig trening i oppkjøring til, og restitusjon etter en konkurranse. I tillegg kan man gjerne ta korte konkurranser. De gir deg fart i kroppen, god trening og ikke så lang restitusjonsperiode.

Hvor mye av det å prestere er mentalt?

Henrik: Det mentale er veldig viktig og det må opparbeides over tid og med erfaring. Det viktigste er å stole på egne ferdigheter og gi blaffene i alle de andre. De andre får jeg ikke gjort noe med, men de kan tappe meg for mye krefter.

Tom: -Veldig mye er mentalt. Jeg tror dette gjelder spesielt på de lange distansene hvor man gjerne sitter over 5 timer alene på sykkelen og pusher, og hvor man blir sliten på en helt annen måte enn på de kortere distansene. Det ligger også mye i de mentale forberedelsene. Man må trene på å ha det vondt og det kan være nyttig å gå gjennom ulike scenarier i hodet. Ikke minst gjelder det å ha kontroll på utstyr og mat og ha testet dette på forhånd.